Bà bầu tập thể dục khi mang thai là hình thức Hoạt động thể chất thường xuyên trong thời kỳ mang thai không chỉ có lợi cho sức khỏe ( Kiểm soát cân nặng bà bầu ) mà còn giúp cơ thể Mẹ Bầu chuẩn bị sẵn sàng cho việc sinh nở .
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sửa đổi hoặc chọn một chương trình tập thể dục phù hợp vì mang thai ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể Bà Bầu đối với việc tập thể dục.
Nội dung
Bà Bầu có nên tập thể dục khi mang thai?
Bà Bầu nên cố gắng vận động mọi ngày trong tuần. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của Bà Bầu trước khi mang thai, hãy cân nhắc về mức độ tập thể dục mà Bà Bầu thực hiện.
Bà Bầu không cần phải vắt kiệt sức mình – mục tiêu nên là một chương trình tập thể dục từ nhẹ đến trung bình, nhưng nếu cảm thấy thoải mái, Bà Bầu có thể tập các bài tập cường độ cao hơn.
Theo nguyên tắc chung, mức độ nhẹ đến trung bình sẽ cho phép Bà Bầu tổ chức một cuộc trò chuyện trong suốt hoạt động. Bài tập càng căng thẳng thì càng khó nói chuyện.
- Để tập thể dục từ thấp đến trung bình, hãy nhắm mục tiêu từ 2 tiếng rưỡi đến 5 giờ một tuần (30 đến 60 phút hầu hết các ngày).
- Nếu Bà Bầu cảm thấy thoải mái khi tập thể dục mạnh hơn, hãy đặt mục tiêu từ 1¼ đến 2 tiếng rưỡi mỗi tuần (15 đến 30 phút hầu hết các ngày).
- Bà Bầu không cần phải tập thể dục hàng ngày cùng một lúc; Bà Bầu có thể phá vỡ thói quen của bạn trong suốt cả ngày.
Khi quá trình mang thai của Bà Bầu tiến triển, Bà Bầu có thể cần phải giảm tốc độ. Nếu nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến nhóm phụ sản của Bà Bầu.
Bà Bầu nên làm gì nếu không tập thể dục trước khi mang thai?
Nếu Bà Bầu không vận động trước khi mang thai, đừng đột ngột tập thể dục vất vả. Nếu Bà Bầu bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nói với người hướng dẫn rằng Bà Bầu đang mang thai và tăng cường từ từ. Bà Bầu có thể bắt đầu với không quá 15 phút tập thể dục liên tục, 3 lần một tuần và tăng dần thời gian này lên đến 2 tiếng rưỡi mỗi tuần.
Hãy nhớ rằng tập thể dục không cần phải gắng sức mới có lợi — và bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không có.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của Bà Bầu trước khi Bà Bầu bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào để họ có thể hướng dẫn Bà Bầu những lựa chọn tốt nhất phù hợp với Bà Bầu.
Bài tập thể dục nào cho Bà bầu mang thai?
Thực hiện kết hợp các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh rất có lợi khi Bà Bầu mang thai.
- Các hoạt động aerobic ( đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc các lớp thể dục thẩm mỹ ) giúp Bà Bầu cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp (khả năng tiếp nhận và sử dụng oxy) đồng thời giúp Bà Bầu tránh tăng cân quá mức .
- Các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như yoga , Pilates hoặc rèn luyện sức đề kháng, có thể giúp giảm đau lưng và đau vùng chậu , đồng thời giúp chuẩn bị cho cơ thể Bà Bầu trước khi sinh cũng như phục hồi sau đó .
Cố gắng kết hợp các bài tập được liệt kê dưới đây vào thói quen hàng ngày của Bà Bầu. Chúng sẽ tăng cường cơ bắp của Bà Bầu để Bà Bầu có thể mang thêm trọng lượng khi mang thai. Chúng cũng sẽ giúp khớp chắc khỏe hơn, cải thiện tuần hoàn, giảm đau lưng và nói chung là giúp Bà Bầu cảm thấy khỏe.
Bài tập săn chắc cơ bụng
Khi em bé lớn hơn, Bà Bầu có thể thấy phần hõm ở lưng dưới tăng lên và điều này có thể khiến Bà Bầu đau lưng. Những bài tập này tăng cường cơ bụng (bụng) và giảm đau lưng.
- Bắt đầu ở tư thế ‘chiếc hộp’ (bằng bốn chân) với đầu gối ở dưới hông, hai tay ở dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và hóp bụng để giữ thẳng lưng.
- Kéo cơ bụng vào và nâng lưng lên phía trần nhà, cuộn tròn thân người và để đầu thư giãn nhẹ nhàng về phía trước. Đừng để khuỷu tay của Bà Bầu bị khóa.
- Giữ vài giây rồi từ từ trở lại vị trí hộp.
- Cẩn thận không làm rỗng lưng của Bà Bầu; nó phải luôn trở về vị trí thẳng/trung tính. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi và nhịp nhàng 10 lần để các cơ hoạt động mạnh và di chuyển lưng cẩn thận.
- Chỉ di chuyển lưng của Bà Bầu càng xa càng tốt.
Bài tập nghiêng xương chậu
- Đứng với vai và mông của Bà Bầu dựa vào tường.
- Giữ cho đầu gối của Bà Bầu mềm mại.
- Kéo phần bụng của Bà Bầu về phía cột sống để lưng áp sát vào tường; giữ trong 4 giây và thả ra.
- Lặp lại tối đa 10 lần.
Bài tập sàn chậu
- Các bài tập sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ của sàn chậu , vốn chịu nhiều áp lực khi mang thai và sinh nở.
- Sàn chậu bao gồm các lớp cơ kéo dài như một chiếc võng hỗ trợ từ xương mu (phía trước) đến cuối xương sống.
Mẹo tập thể dục
Lời khuyên tập thể dục khi Bà Bầu đang mang thai:
- Luôn khởi động trước khi tập luyện và hạ nhiệt sau đó.
- Tránh tập thể dục gắng sức trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt.
- Uống nhiều nước và các chất lỏng khác.
- Mặc quần áo thoải mái và phù hợp — giày thích hợp, áo ngực hỗ trợ dành cho bà bầu và quần áo rộng rãi.
- Nếu Bà Bầu tham gia các lớp tập thể dục, hãy đảm bảo rằng giáo viên của Bà Bầu có trình độ phù hợp và biết rằng Bà Bầu đang mang thai và Bà Bầu đang mang thai bao nhiêu tuần.
- Bà Bầu có thể muốn thử bơi lội vì nước sẽ hỗ trợ trọng lượng tăng lên của Bà Bầu. Một số bể bơi địa phương cung cấp các lớp học dưới nước với những người hướng dẫn có trình độ.
- Đi bộ là một bài tập tuyệt vời — đó là một hoạt động aerobic vừa phải nhưng sẽ ít gây căng thẳng nhất cho các khớp của Bà Bầu. Các lựa chọn tốt khác là thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên.
Bài tập thể dục nào Bà bầu nên tránh ?
Mặc dù hầu hết các bài tập thể dục đều tốt trong thời kỳ mang thai của Bà Bầu, nhưng có một số điều Bà Bầu nên tránh:
- nằm ngửa , đặc biệt là sau 28 tuần , vì sức nặng của vết sưng sẽ đè lên các mạch máu lớn và có thể khiến Bà Bầu cảm thấy muốn ngất và giảm lưu lượng máu đến em bé.
- tiếp xúc với các môn thể thao có nguy cơ bị va đập, chẳng hạn như kickboxing, judo, squash, tennis, bóng đá và khúc côn cầu
cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, khúc côn cầu trên băng, thể dục dụng cụ và đi xe đạp, vì có nguy cơ bị ngã - những thay đổi đáng kể về áp suất, chẳng hạn như khi lặn biển, vì em bé không được bảo vệ khỏi bệnh giảm áp suất và thuyên tắc khí (bọt khí trong máu)
- tập thể dục ở độ cao hơn 2.000m so với mực nước biển cho đến khi Bà Bầu thích nghi để tránh nguy cơ say độ cao (giảm oxy)
bài tập tác động mạnh lặp đi lặp lại hoặc bài tập với nhiều động tác xoay và xoay người, bước cao hoặc dừng đột ngột gây khó chịu cho khớp - tập thể dục khi Bà Bầu quá nóng vì nhiệt độ cơ thể của Bà Bầu cao hơn một chút khi Bà Bầu mang thai và tập thể dục cường độ cao có thể khiến nhiệt độ cơ thể của Bà Bầu tăng lên đến mức không an toàn cho em bé của Bà Bầu
- uống nhiều nước, mặc quần áo nhẹ và chỉ tập thể dục ở những nơi thoáng mát, thông thoáng (không spa hoặc xông hơi khô)
Vì sao Bà bầu không nên tập thể dục?
Nếu quá trình mang thai của Bà Bầu phức tạp hoặc Bà Bầu đang có các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng , điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của Bà Bầu. Nếu Bà Bầu có bất kỳ tình trạng nào sau đây, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu:
- tiền sản giật
- nhau tiền đạo
- Mang thai nhiều lần
- huyết áp cao
- chảy máu trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba
- cổ tử cung yếu , đôi khi được gọi là suy cổ tử cung hoặc cổ tử cung không đủ năng lực, khi cổ tử cung mở quá sớm và âm thầm trong thai kỳ
- vỡ màng ối hoặc có nguy cơ sinh non
- bệnh tiểu đường loại 1 kiểm soát kém , tăng huyết áp hoặc bệnh tuyến giáp
- rối loạn tim mạch, hô hấp hoặc hệ thống nghiêm trọng
Khi nào Bà bầu nên ngừng tập thể dục?
Các dấu hiệu cho thấy Bà Bầu cần ngừng tập thể dục và nên gặp bác sĩ hoặc nữ hộ sinh ngay lập tức bao gồm:
- tưc ngực
- khó thở không rõ nguyên nhân
- chóng mặt, cảm thấy ngất xỉu hoặc đau đầu
yếu cơ - đau bắp chân, sưng hoặc đỏ
- sưng mắt cá chân, tay hoặc mặt đột ngột
- chảy máu âm đạo
- buồn nôn và ói mửa
- giảm chuyển động của em bé của Bà Bầu
Tham khảo ý kiến bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng thói quen tập thể dục của Bà Bầu không gây hại cho Bà Bầu hoặc em bé của Bà Bầu.
Bà bầu tập thể dục: Mẹ và con khỏe mạnh?
Bà Bầu có thể đọc thêm từ Hướng dẫn của Bộ Y tế về hoạt động thể chất khi mang thai .
Để biết thêm thông tin về việc tập thể dục khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ, nữ hộ sinh, bác sĩ sản khoa hoặc nhà vật lý trị liệu.
Tập tành cho phụ nữ thời kỳ mang thai:
Làm việc nhà là món tập thể dục hữu ích cho mẹ bầu